Streso mažinimas: sąmoningumo meditacija pradedantiesiems

žmogus, dėvintis gobtuvą, medituoja miškeyra daugelio mūsų kasdienis rūpestis. Nuo to momento, kai pabundame, iki to laiko, kai einame miegoti, mes nuolat skubame eiti iš vienos vietos į kitą, kovojame su eismu, stengiamės laikytis terminų ir bandome užpildyti viską, kas yra mūsų darbų sąraše. Šis nuolatinis mūšis kenkia tiek mūsų fizinei, tiek psichinei sveikatai ir gali sukelti daugybę negalavimai ir ligos .



Buvimas streso būsenoje signalizuoja kūną kovos ar skrydžio režimas —Koks atsakymas mums reikalingas, kai bėgame nuo įkraunančio liūto, bet nuolat netinkamas. Dėl tokio tipo spaudimo išsiskiria streso hormonai, kurie yra skirti padėti mums greitai reaguoti į sunkią situaciją, tačiau gali sukelti ligą, kai įtampa tęsiasi ilgą laiką.

Vienas iš paprasčiausių ir efektyviausių metodų, sėkmingai įrodyta, kad sėkmingai sumažina stresą dėmesingumas meditacija. Vos kelios minutės kiekvieną dieną gali smarkiai pagerinti mūsų bendrą sveikatą; tačiau daugeliui žmonių rūpi jų gebėjimas išmokti efektyviai medituoti. Toliau pateikiami keli paprasti žingsniai siekiant sumažinti stresą naudojant sąmoningumo meditacijos metodus:



Susiraskite terapeutą

Išplėstinė paieška
  1. Pasirinkite laiką, kai jūsų netrukdys.Geriausias laikas būna pirmas dalykas pabudus arba prieš pat einant miegoti.
  2. Būkite nuoseklūs. Meditacija yra naudingiausia, kai tai daroma reguliariai, todėl pabandykite kiekvieną dieną skirti šiek tiek laiko savo praktikai.
  3. Pradėkite nuo vos penkių iki 10 minučių per dieną.Mindfulness meditacija gali būti labai efektyvi, net jei turite tik kelias minutes praktikos. Laikui bėgant, galbūt norėsite pabandyti sukurti iki 20–30 minučių per dieną, o tai jūsų praktika bus dar naudingesnė.
  4. Sėdėkite patogioje padėtyje.Geriausia sėdėti sukryžiavus koją ant pagalvėlės ant grindų arba ant tiesios atramos kėdės, kai kojos nėra sukryžiuotos ir kojos plokščios ant grindų. Svarbu išlaikyti tiesią nugarą.
  5. Pradėkite nuo savo kvėpavimo.Keletą kartų giliai įkvėpkite, kad įsitaisytumėte. Sekite įkvėpimą, kai kvėpavimas teka į krūtinę, o paskui - į pilvą. Leiskite visai įtampai palikti kūną iškvėpdami.
  6. Nuskaitykite savo kūną.Pradėkite nuo pirštų, kojų ir kojų ir lėtai judėkite savo kūnu, kol pasieksite galvos vainiką. Atkreipkite dėmesį į visus jaučiamus pojūčius ir tiesiog sušvelninkite juos, leisdami jiems būti šalia.
  7. Likite sutelktas į kvėpavimą.Atkreipkite dėmesį į bet kokius kūno pojūčius, toliau sutelkite dėmesį į kiekvieną kvėpavimą. Kiekvieno įkvėpimo ir iškvėpimo skaičiavimas gali padėti išlikti dabartyje, o ne pasimesti mintyse. Jei kyla minčių, pabandykite likti pašaliniu stebėtoju, užuot užklupę jas. Iš pradžių tam gali prireikti daugiau pastangų, tačiau laikui bėgant tai bus lengviau. Kai tik pagaunate save klaidžiojantį sapne, paprasčiausiai vėl sugrąžinkite savo kvėpavimą.
  8. Sužinokite apie savo aplinką.Atkreipkite dėmesį į bet kokius garsus savo aplinkoje. Ar kambaryje girdite oro kondicionieriaus ar šildytuvo ūžesį? Ar lauke važiuoja automobiliai, ar netoliese čiulba paukščiai? Tikrai sureguliuokite visus savo kūno pojūčius, kvėpavimo pakilimą ir kritimą bei aplink jus esančius garsus.
  9. Palaikykite dabarties suvokimą.Mūsų streso lygis yra susijęs su mūsų baimės ir nerimas apie ateitį, taip pat apie mūsų praeitį. Kai galime susitelkti radikaliai priimdami tai, kas kyla šią akimirką, o ne jaudintis dėl praeities ar ateities, galime smarkiai sumažinti savo stresą ir tapti labiau susitelkę bei taikūs.
  10. Visą dieną praktikuokite trumpus dėmesingumo laikotarpius.Darykite trumpas pertraukėles dienos metu, kai jaučiatės sunerimę ar esate priblokšti, ir atkreipkite savo dėmesį į kvėpavimą ir vidinius kūno pojūčius. Keletą akimirkų užsimerkimas prie stalo gali būti naudingas norint išvalyti mintis ir įgyti kitokią perspektyvą.

Taip dažnai mes praleidžiame savo gyvenimą nerimastingai, norėdami atgaivinti praeitį ar neramus apie ateitį, o ne iš tikrųjų suvokti dabarties akimirkos grožį. Išmokti gyventi atidesniu požiūriu gali būti labai naudinga mažinant stresą, gerinant fizinę ir psichinę sveikatą ir padedant labiau įvertinti paprastus gyvenimo malonumus.



Jei norėtumėte šiek tiek daugiau pagalbos pradedant, galbūt norėsite prisijungti prie savo srities meditacijos grupės arba pasirinkti: darbas su terapeutu kuris turi sąmoningumu paremtų metodų patirties.

Autorių teisės 2015 estilltravel.com. Visos teisės saugomos. Leidimą publikuoti suteikė Wendy Salazar, MFT, terapeutas San Diege, Kalifornijoje

Ankstesnį straipsnį parašė tik aukščiau paminėtas autorius. Estilltravel.com nebūtinai dalijasi bet kokia pareikšta nuomone ir nuomone. Klausimus ar susirūpinimą dėl ankstesnio straipsnio galima nukreipti autoriui arba paskelbti kaip komentarą žemiau.

  • 16 komentarų
  • Palikite komentarą
  • kadencija

    2015 m. Sausio 5 d. 10.43 val



    Geri patarimai Wendy!

    Dvidešimtųjų metų pradžioje susidomėjau joga, o dabar dėmesingumas yra mano kasdienybės dalis. Labai rekomenduoju išbandyti visiems. Tai leis jums jaustis geriau savo kūne.

  • Patricija

    2015 m. Sausio 5 d., 10.54 val

    hehehe ačiū, kad paaiškinote pradedantiesiems, nes nuo to tikrai pradėsiu!

  • Glenn

    2015 m. Sausio 5 d. 15.51 val



    Man kyla ši problema, kai visada jaučiu, kad viskas turi būti viskas arba nieko, tarsi aš būčiau viskas arba viskas lauke. Žvelgiant į pasiūlymą pradėti penkias ar dešimt minučių, manau, kad tai gerai, jei penki ar dešimt gali man padėti, kodėl gi nepradėjus nuo 20? Bet aš žinau, kad tai užtruks laiko, kol aš įprasiu tai daryti, ir kad praktika, kaip ir visa kita, padės jums geriausiai pasiekti tašką, kuriame jums patogu ir pasitikite procesu.

  • sally

    2015 m. Sausio 6 d., 3:47

    Man labai svarbu tai, kad turiu būti kažkur, kur labai mažai blaškosi. Negaliu praktikuotis sutelkdamas dėmesį į save čia ir dabar, jei taip pat girdžiu vaikus, besiginčijančius, kieno eilė yra žaisti kompiuteriu. Aš beveik turiu eiti į rūsį ir pasislėpti kur nors tyliai, kad tikrai galėčiau patekti į zoną ir sutelkti dėmesį į svarbius dalykus.

  • Aušra

    2015 m. Sausio 6 d., 10.41

    Kai skiriu laiko meditacijai, iškart pajuntu, kad visas mano dienos stresas tiesiog išteka iš manęs. Tam tikru požiūriu tai beveik jaučiasi stebuklinga, nes tai tikrai palengvina mano krūvį ir priverčia mane jaustis pozityviau, beveik energingai. Jei niekada nebandėte šio streso malšinimo proceso, labai rekomenduosiu. Paprastai aš esu gana hiperžmogus ir nemaniau, kad kada nors galėsiu paleisti, tačiau buvau įsitikinęs, kad dėl streso aš mirsiu jaunas ir aš to nenorėjau. Žinau, kad laikas, kurį praleidžiu šitaip rūpindamasis savimi, vėliau reikš dar daug metų gyvenime, kuriuos susitaupiau sau.

  • žingsnis

    2015 m. Sausio 8 d. 15.23 val

    Patinka daina „Frozen“ leidime!

  • Lėja

    2015 m. Sausio 12 d., 15.39 val

    Tokie nuostabūs patarimai tokiam kaip aš, kuris ieško naujų būdų susitvarkyti su gyvenimu, bet nelabai žino, kaip tai padaryti. Manau, kad daugelis šių dalykų man padės iš tikrųjų sutelkti dėmesį į tuos dalykus savo gyvenime, kuriuos man reikia dirbti, ir padės susitvarkyti su daugybe dalykų, su kuriais man tenka susidurti kasdien. Tai gali būti mano nedaug laiko, kurio ieškojau.

  • #ThinkTherapy

    2015 m. Balandžio 26 d., 13.06 val

    Puikūs patarimai - po praktikos tereikės dviejų ar dviejų kvapų, kad visa tai patektų į savo vietas.

  • Kathleen S.

    2015 m. Birželio 24 d., 7.46 val

    Sveiki! Puikus jūsų turimas straipsnis. Aš taip pat norėčiau pasidalinti savo mintimis, kad meditacija iš tiesų turi teigiamą poveikį ne tik kūnui, bet ir mintims - visiškas holistinis sveikatingumas, leidžiantis geriau pažinti savo vidų. Tai suteikia mums ramybę, kuri padeda daug geriau suvokti savo gyvenimą.
    Ačiū ir šaunios dienos!

  • Jerri

    2016 m. Vasario 29 d., 15.35 val

    Labai džiaugiuosi, kad pradėjau naudoti metodus sau ir pasidalinti jais su broliu, kurį neseniai ištiko didelis insultas.

  • Chrisas

    2016 m. Liepos 8 d., 3:40

    Sveiki, man nesvetima meditacija ir tikrai domiuosi streso malšinimo metodu. Ar kas nors gali man padėti?

  • Anthony

    2016 m. Liepos 8 d., 04.05

    Meditacijai nereikia jokio konkretaus įrankio ar vietos, bet kas gali tai praktikuoti!

  • Joey K.

    2017 m. Birželio 13 d., 07.09 val

    Meditacija yra pirmasis pagrindinis žingsnis žmonėms, jaučiantiems sunkų stresą ir (arba) depresiją. Ačiū už patarimus.

  • Enrico G.

    2017 m. Liepos 24 d., 20.11 val

    Gražus straipsnis. Tikrai rašote nuostabius dalykus.

  • Rosana

    2019 m. Gruodžio 4 d., 21.52 val

    ačiū, kad pasidalinai šiais patarimais. Dabar planuoju išlaikyti šią kasdienybę savo mažame sode prie atviro stogo. Jo gražu, nes yra įvairių rūšių didelių ir mažų, aukštų ir trumpų augalų. Dažnai būna paukščių ir drugelių lankytojų.

  • RIck

    2020 m. Spalio 8 d., 4:34

    Čia yra daug gerų idėjų, kurias galėčiau įgyvendinti.
    Ačiū